Dott. Cristian Baldini

1 - Posso usare l’olio extravergine di oliva in grande quantità? Quali altri grassi sono utili per un piano nutrizionale?

I grassi “buoni” vanno usati nelle giuste quantità e non devono essere ridotti. Per grassi buoni si intendono l’olio extravergine di oliva, il burro di altissima qualità e pesci ricchi in omega-3. L’olio extravergine di oliva è un grasso derivato dalla spremitura di olive fresche, di prima qualità, colte e spremute, che non abbiano subito altro trattamento oltre al lavaggio, alla separazione da rametti e foglie, alla centrifugazione e alla filtrazione. L’olio extravergine di oliva è composto dal 98-99% di grassi ed il restante 1-2% di altre sostanza che determinano le proprietà organolettiche. Nell’olio extravergine di oliva sono presenti omega 6 solo per il 7,85% a differenza di altri oli dove la percentuale di omega 6 raggiunge quasi il 50 % (olio di mais 49.8% ed olio di girasole 49.9%). Inoltre l’olio extravergine di oliva ha anche proprietà antiossidanti (per il contenuto di squalene e tocoferoli) antinfiammatorie e antiallergiche (per la presenza di polifenoli).¹
L’oleocantale presente nell’olio extravergine di oliva è quello che da proprietà antinfiammatorie in quanto inibisce gli enzimi coinvolti nei processi infiammatori con un azione simile all’ibuprofene, il più comune antinfiammatorio di origine chimica!²
Dal punto di vista organico l’olio extravergine di oliva ha diversi effetti benefici: protezione della mucosa gastrica e riduzione nella protezione di acido gastrico, migliora lo svuotamento della colecisti prevendo la formazione dei calcoli biliari, facilita l’assorbimento di vitamine liposolubili e di calcio; decrementa il livello delle LDL ed aumenta quello delle HDL, aumenta il metabolismo del glucosio in pazienti con diabete tipo 2, migliora la stabilità pressoria, abbassa i livelli di NF-kB fattore con un ruolo primario nella regolazione della risposta immunitaria, nell’infiammazione, nella proliferazione cellulare e nel cancro; è fondamentale per il controllo dell’assorbimento dei zuccheri a livello intestinale garantendo una glicemia più stabile e maggiore sazietà.³
Quindi ha senso ridurre la quota di olio extravergine di oliva e dei grassi in generale?

2 - Il fritto sano è salutare?

Molto discussa e molto accesa è oggi la polemica che riguarda l’uso o l’esclusione degli alimenti fritti in un piano nutrizionale. Prima di iniziare la discussione scientifica del metodo frittura bisogna chiarire cosa si intende per fritto corretto: per fritto sano (o corretto) intendiamo la frittura di alimenti esclusivamente freschi, usando solo ed esclusivamente olio extravergine di oliva 100% italiano, rispettando le temperature di frittura ed il punto di fumo dell’olio extravergine di oliva. Chiaramente, un fritto salutare non può essere quello dei più famosi fast-food oppure i fritti di origine industriale in generale! Una volta intesi su cosa si intende per fritto corretto possiamo affermare che gli alimenti fritti hanno un effetto molto positivo sulla salute umana (da escludere chiaramente sono le condizioni in cui persiste una patologia epatica oppure in cui è in corso una terapia farmacologica importante come la chemioterapia).
Mohamed Bouaziz e colleghi hanno studiato la variazione chimica di 4 tipi diversi di olio raffinato durante la frittura di pezzi di patata: olio di oliva, di mais, di soia e di girasole. Riutilizzando lo stesso olio per 10 volte, i ricercatori hanno notato che l’olio di oliva è più stabile e resistente al riscaldamento. Cambi nelle proprietà chimico fisiche degli oli possono portare alla formazione di nuovi composti che possono essere potenzialmente tossici determinando un abbassamento del valore nutrizionale degli alimenti fritti⁴
In una ricerca recentissima (del 2018), Santos e collaboratori hanno condotto un esperimento per vedere l’effetto della frittura prolungata (ad intermittenza senza superare la temperatura di 175°C) di patate in 3 diversi tipi di olio (olio di canola, olio di arachidi e olio extravergine di oliva). La cosa interessante in questo studio è che gli autori hanno simulato lo stress termico che subiscono gli oli nelle fritture ad intermittenza nei ristoranti: 8 ore di riscaldamento di olio, 16 ore di raffreddamento e cicli di frittura ogni 30 minuti. I risultati mostrano che le patate fritte in olio di canola sono più equilibrate per il contenuto degli acidi grassi ma ricche in aldeidi, mentre con l’olio extravergine di oliva le patate sono arricchite di composti fenolici.⁵
Inoltre, gli alimenti fritti in olio extravergine di oliva hanno un effetto positivo per il controllo glicemico. Questo effetto positivo è stato riscontrato soprattutto nei casi di obesità ed insulino-resistenza: uno studio pubblicato sul journal of medicinal food mostra come in donne obese insulino-resistenti la risposta insulinemica ad un pasto composto da alimenti fritti in olio extravergine di oliva è migliore (cioè ridotta) rispetto al gruppo di controllo in cui viene proposto lo stesso pasto senza tale modalità di cottura.⁶

3 - Perché scegliere i carboidrati a cena?

La scelta dei carboidrati a cena è data dal rispetto della fisiologia organica.
Le motivazioni sono:
1- Favorire il sonno: in normali condizioni, il bioritmo circadiano del cortisolo, prodotto dalla corticale del surrene, prevede che questo sia più alto nelle prime ore mattutine e più basso di sera. Il cortisolo è un ormone facente parte della famiglia dei glucocorticoidi ed infatti è rilasciato quando il livello del glucosio nel sangue è basso. Dare carboidrati complessi a cena significa evitare le ipoglicemie che innalzerebbero i livelli di questo ormone quando dovrebbero essere bassi (Guyton an Hall. Fisiologia medica 2016). Un eccesso di proteine, soprattutto a cena, esercitano sì uno stimolo metabolico ma hanno come effetto la riduzione dei livelli di glicemia (zucchero del sangue) e conseguente stimolo per la produzione del cortisolo. Oltre al cortisolo, va considerato anche l’effetto di stimolo sulla tiroide da parte delle proteine (pesce in special modo) che determina un maggiore “risveglio” corporeo.

Chi non ha mai provato un senso di sonnolenza dopo il pranzo di mezzogiorno se si è consumata della pasta o carboidrati in generale?

Se il fegato lavora bene sulle tossine anche la funzionalità renale se ne gioverà con miglioramento della diuresi.

4 - Devo bere acqua in grande quantità?

Escludendo l’età geriatrica, dove il senso cosciente della sete è alterato, bere acqua in eccesso non ha nessun riscontro scientifico positivo per la salute. Se parliamo di acqua esogena (cioè introdotta dall’esterno), una volta assorbita deve poi essere eliminata (ed esempio per via renale). Mantenere costante il volume e la composizione dei fluidi biologici è essenziale per mantenere l’omeostasi.
L’ingresso dei fluidi deve essere bilanciato da un egual escrezione dei fluidi per mantenere questo equilibrio. Se per esempio c’è un eccesso nell’ingresso dei fluidi si può creare uno stato di ipervolemia e aumento della pressione sanguigna (ipertensione). In condizioni normali, se noi forziamo le entrate in mancanza dello stimolo fisiologico della sete, quello che succede è che il corpo deve forzare le uscite per raggiungere l’equilibrio e questo vuol dire forzare soprattutto il lavoro renale (organo che non va forzato ma aiutato con soluzione diuretiche nella sua funzione) - (Guyton an Hall. Fisiologia medica 2016). I nefrologi, tra l’altro, sono gli unici specialisti che avvertono i pazienti sulla non innocuità a livello renale del residuo fisso presente in quantità variabile in tutte le acque.
Infine, l’acqua in eccesso blocca il metabolismo: se immaginiamo il metabolismo come una “fornace incandescente” mettere dell’acqua in eccesso vuol dire “raffreddare” questa fornace! Anche se non ci sono dati scientifici che mostrano che l’acqua non sia innoqua sulle funzioni metaboliche, protrebbe avere un effetto “ingrassante”. Siamo tutti d’accordo che l’acqua non ha calorie, ma se facessimo un breve esperimento a casa (parlo di persone sane senza patologie) con uno stick urinario che misura oltre al pH anche la bilirubina e peso specifico delle urine, potremmo facilmente notare che dopo l’assunzione di mezzo litro di acqua questo valori variano notevolmente sottolineando un rallentamento del metabolismo!
Le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità italiano, nella sezione falsi miti e bufale, sui consumi di acqua avverte che fino a 600-700 ml di assunzione a pasto l’acqua ha un buon effetto in quanto migliora la consistenza dei pasti e non ha effetti negativi sui processi digestivi.⁸

5 - Il sale: quanto ne va usato?

Di sale ne esistono diversi tipi e quello che generalmente si usa è il sale integrale anzichè quello raffinato in quantità che rispettino il senso chimico del salato. Quello raffinato è stato lavato rispetto a quello integrale, dal punto di vista del contenuto di cloruro di sodio (NaCl) cambia poco. È importante ricordare come gli elementi contenuti nel Sale Marino Integrale non sono sempre uguali o nelle stesse quantità dato la diversa provenienza geografica, la raccolta e le differenti lavorazioni.
Il sale dell'Himalaya (tra l’altro estratto in Pakistan) contiene un piccolo contenuto di ferro rispetto al fabbisogno generale dell’organismo ed è soprattutto privo di iodio. Quindi l’unico campo di applicazione è quello dell’ipertiroidismo.
Poiché nel sale sono presenti diversi elementi, non c’è nessun riscontro scientifico nell’eliminazione di questo fondamentale nutriente (chiaramente va usato con attenzione nei casi severi di ipertensione o di valori del sodio elevati nelle analisi ematochimiche). Non è vantaggiosa l’eliminazione drastica del sale dall’alimentazione degli ipertesi e dei cardiopatici.
Il sodio è un microelemento importante coinvolto nella trasmissione dell’impulso nervoso: l’importanza per il sistema nervoso sembra essere stata riscontrata empiricamente anche nelle tradizioni popolari: “il sale in zucca”. Un rimedio del passato contro le crisi epilettiche utilizzato per attenuare la crisi era quello di mettere un cubetto di sale sub-linguale o mettere un dito bagnato in acqua e sale all’interno delle guance. Inoltre, una carenza nell’introito di sodio nel periodo estivo può portate a stati di riduzione della volemia plasmatica a volte associata con senso di riduzione della vigilanza mentale.
Il sale aumenta la digeribilità degli alimenti perché costituente fondamentale per la secrezione dei succhi digestivi (la forma chimica del succo gastrico è HCl ed il più comune elemento del sale da cucina è NaCl): basti pensare ad un pasto tipico della tradizione italiana, prosciutto e melone. (Guyton and Hall. Fisiologia medica 2016) Molti pazienti riferiscono di trovare difficoltà nella digestione del melone mentre se viene aggiunto del sale oppure una fetta di prosciutto crudo essiccato nel sale questa difficoltà digestiva viene superata.

6 - La variabilità è senza dubbio importante ma se sono il solo/a in casa che fa la dieta, come evito gli sprechi?

La variabilità di una dieta è fondamentale sotto due punti di vista: ripetere troppo spesso lo stesso alimento o un piccolo gruppo di alimenti significherebbe creare un accumulo nei depositi di alcuni nutrienti con conseguenze negative sul peso corporeo e non variare gli alimenti, d’altro canto, determina una carenza di altri microelementi presenti in diversi cibi. Ma non posso immaginare di consigliare, per esempio, 1/4 di ananas per il piano alimentare e non ripetere quell’alimento nei giorni successivi specialmente se nessun altro fa la dieta con la persona di interesse.

Un eccesso di attenzione verso la variabilità rispetto al consumo di alimenti porterebbe, quindi, ad un enorme spreco.

Quindi come posso variare cercando di sprecare il meno possibile? Una proposta per risolvere questo quesito potrebbe essere quella di usare lo stesso alimento magari in modalità di cottura diverse e aggiungendo altri ingredienti fortificando e cambiando l’alimento. Se per esempio diamo dei fagiolini per il piano alimentare possiamo proporli per 3 giorni usando 3 modi diversi di cottura. Potremmo usare fagiolini lessati e conditi con olio, sale, gocce di aceto e magari foglie di menta, oppure gli stessi fagiolini ripassati in soffritto di aglio e olio e peperoncino oppure fagiolini ripassati in padella con la presenza di pomodoro e pugno di pinoli e basilico. In questo modo abbiamo creato un minino di variabilità all’interno di un schema nutrizionale usando lo stesso alimento.

7 - Quante uova posso consumare in un piano settimanale?

La discussione attorno il tema dei grassi e del colesterolo è stata negli ultimi decenni molto accesa e solamente negli ultimi 4-5 anni si è rivalutato l’effetto reale di una dieta ad alto consumo di grassi.
Quando si parla di grassi, colesterolo e rischi cardiovascolari ed epatici non si può non pensare alle uova. La raccomandazione al consumo delle uova è sempre stata quella di consumarle in quantità moderate: l’HF (la fondazione australiana per le patologie cardiache) raccomanda un consumo di uova massimo 6 per settimana per le persone sane mentre le linee guida Americane raccomandano per pazienti diabetici un introito massimo di colesterolo pari a 300 mg/d (un uovo contiene circa 200 mg di colesterolo).
Nonostante che queste raccomandazioni vengano da istituti importanti su scala mondiale, una ricerca scientifica ha mostrato che in realtà non ci sono controindicazioni sul consumo delle uova. I ricercatori hanno preso 140 persone tra pazienti con diabete di tipo 2 o in pre-diabete e li hanno divisi in due gruppi. Ad un gruppo è stata somministrata una dieta ad alto consumo di uova (2 uova al giorno per sei giorni a settimana) mentre all’altro gruppo sono state somministrate solamente 2 uova a settimana. I risultati dopo 3 mesi di trattamento hanno mostrato che tra i due gruppi non c’è stata nessuna variazione per quanto riguarda il profilo lipidico (HDL, LDL, colesterolo totale e Trigliceridi) e sul profilo glicemico (glicemia a digiuno e HbA1c). Gli stessi autori concludono dicendo che nonostante le raccomandazioni dei diversi istituti mondiali sul consumo di uova o introito di colesterolo in generale, una dieta ad alto consumo di uova potrebbe essere utile senza rischiare alterazione del profilo lipidico.⁹
L’unica avvertenza che sento di aggiungere è quella di fare attenzione al consumo di uova sode!